Yeniyetmələr üçün hansı güc hərəkətləri olar, hansıları olmaz? Məşq proqramları və effektiv hərəkətlər.
Yeniyetmə necə əzələ yığmalıdır?
Bir tərəfdən 13-14 – 18-20 yaş arası əzələ yığmaq, çəki artırmaq üçün ən ideal vaxtdır. Bu yaş arasında testosteron yüksək olur, böyümə hormonu maksimum səviyyəsində müəyyənləşir. Sümüklərin böyüməsi aktiv olur ki, kişilər bədənlərini gücləndirməkdə əziyyət çəkmirlər.
Lakin bəzən güc məşqləri bu yaşlarda boy artımını ləngidə bilər ki, nəticədə qısaboyluq yaranır. Yeniyətmələr üçün məşq proqramlarına onurğa sütununa təzyiq göstərən ağır baza məşqləri daxil edilməməlidir.
Onurğaya şaquli güc
Azad çəkilər ilə edilən əksər güc məşqləri tam inkişaf etməmiş yeniyetmənin onurğasına təzyiq göstərir ki, nəticədə onurğa əyilmələri yaranır. Trenajor və özçəki ilə məşq daha təhlükəsizdir.
15-16 yaşlarda ən məsləhətli idman üzgüçülükdür. İstənilən arıq oğlan üzgüçülük ilə məşğul olaraq, enli kürəkli və ideal presli gəncə çevriləcək. Trenajor məşqlərinə 16-17 yaşlarında keçid olmalı, 18 yaşından isə əzələ artımı prosesi başlamalıdır.
Turnik boy artımına kömək olurmu?
Turnikdə dartınmağı öyrənmək 50 kilo olan zaman daha asandır, nəinki “böyülər” 70 kilo ilə. Düzgün yerinə yetirilən dartınma nəticəsində kürək, çiyin, biseps və hətta pres əzələləriniz inkişaf edəcək. Həmçinin turnik boyunuzun artımında da kömək olacaq.
Dartınma yeniyetmənin qamətini yaxşılaşdırır, onu oturaq məktəb həyatından aldığı passivliydən qurtarır. Düzdü, boyun uzun və ya qısa olması əsasən qidalanma, genetik məslələrdən asılı olsa da, dartınma bu prosesə müsbət təsir edir.
Paralel qollarda məşq
Üst sinə əzələləri üçün vacib məşqlərdən hesab olunur. Həmçinin çiyin və qolları güclü edir, xüsusən də triseps əzələlərini. Ayaqları qaldıraraq, paralel qollarda presə də işləmək mümkündür.
Turnikdə olduğu kimi, paralel qollarda məşq üçün icazə verilən yaş həddi 13-14-dür. Yaxşı olar ki, üzgüçülük, turnik, paralel qollar və yerdən jim kompleks şəklində yerinə yetirilsin.
Yeniyetmələr üçün məşq proqramı
13-16 yaşlı yeniyetmələrin məşq proqramının əsasını sübh məşqləri təşkil etməlidir (10-20 təkrarla 3-4 yanaşma düzgün yerdən jim). Həmçinin həftədə 2-4 dəfə 30-45 dəqiqə üzgüçülük.
Üzgüçülükdən dərhal sonra zalda turnikdə və paralel qollarda məşq etmək olar. Bu hərəkətlər də 10-20 təkrar ilə 3-4 yanaşma yerinə yetirilməlidir.
Trenajor zalı üçün məşq proqramı
16 yaşından sonra trenajor zallarında məşq etməyə başlamaq olar. Lakin hərəkətlər orta çəkilər və çoxlu təkrarlar ilə yerinə yetirilməlidir. Məşqlər 10-15 dəqiqədən artıq davam etməməlidir.
Artıq 18 yaşa çatdıqdan sonra əzələ artımı proqramına başlamaq olar.
1
