Yeni başlayanlar və hətta uzun müddət məşq edənlər belə ayağın ön və arxa əzələlərini eyni hesab edib, yalnız çömbəlmə hərəkəti ilə ayaq yekəltməyə çalışırlar.
Bu səhv düşüncədir və belə sizlər aylar ilə məşq etsəniz də nəticə əldə etməyəcəksiniz, üstəlik zədə belə ala bilərsiniz. Ayağın ön və arxa əzələləri fərqlidir və onları ayrılıqda məşq etdirmək lazımdır. Üstəlik bud nahiyəsinin iç tərəfi də ayrı əzələ qrupuna aid edilir ki, bu qrupların hər biri üçün Lunar.az sizlərə məşq proqramı təqdim edir.
Ayağın ön hissəsi
Ştanqa ilə çömbəlmə 4 yanaşma 12-20 təkrar
Qakk-çömbəlmə 4 yanaşma 12-20 təkrar
Ayaqlar ilə jim 4 yanaşma 12-20 təkrar
Trenajorda ayaqların açılıb bağlanması 3 yanaşma 12-20 təkrar
Bəzi məsləhətlər
Ayaqlar ilə jim zamanı çalışın dizləriniz bir-birinə paralel qalsın, yanlara qaçmasınlar. Ayaqlarınız da maksimum yaxın 6-8 sm aralı olmalıdır.
Trenajorda ayaqların açılıb bağlanması hərəkətinə keçməzdən əvvəl istirahət etməkdə fayda var, əks halda yorğun ayaqlar ilə istədiyiniz məşq alınmaya bilər.
Ayaqların arxa hissəsi
Uzanaraq ayaqların qatlanması 3 yanaşma 5-8 təkrar
Ayaq üstə ayaqların qatlanması 3 yanaşma 5-8 təkrar
Düz ayaq üstə yerdən dartma 3 yanaşma 5-8 təkrar
Ayağın iç hissəsi
Ştanqa ilə enli çömbəlmələr 4 yanaşma 12-20 təkrar
1
